Gambe gonfie? Con l’aumento delle temperature sentiamo le gambe pesanti? Agiamo a 360° per migliorare questi sintomi e affrontare l’estate : con la nutraceutica e l'integrazione, i dispositivi medici (leggings e calze graduate), l'alimentazione e lo sport.
NUTRACEUTICA:
- la CENTELLA: contiene diverse molecole (saponine) con attività di supporto al trofismo vascolare, contribuisce cioè alla funzionalità della parete vascolare migliorando la tonicità ed elasticità del vaso.
Fra i meccanismi d’azione putativi la centella (ed in particolare la frazione triterpenica (Asiaticoside) stimola la produzione di collagene e di elastina, rafforzando il tessuto connettivo.
- La DIOSMINA viene principalmente estratta da agrumi, in particolare da arance, limoni e pompelmi. La si può trovare anche in altre piante come la Ruta graveolens ma l'estrazione dagli agrumi è la più comune.
E' un flavonoide flebotropico che riduce la permeabilità vasale, migliora il tono venoso e aumenta la resistenza dei capillari. La diosmina aumenta inoltre il drenaggio linfatico, stimolando la funzionalità della rete capillare linfatica.
- L’ESPERIDINA, al pari della diosmina, è un flavonoide estratto principalmente dagli agrumi, in particolare dalla buccia e dalla polpa di arance, limoni, pompelmi e altri frutti. Viene anche ritrovata in minor misura in verdure a foglia verde ed è caratterizzata da proprietà antiossidanti, antiflogistiche e capillaroprotettive. In particolare l’esperidina svolge un ruolo chiave nel mantenimento della funzionalità endoteliale e nel controllo dei processi infiammatori dei vasi.
- Il PUNGITOPO o RUSCO: sono due nomi che si riferiscono alla stessa pianta, Ruscus aculeatus, un arbusto sempreverde noto anche come pungitopo maggiore o rusco. Si tratta di un rimedio naturale utilizzato principalmente per problemi di circolazione, come gambe pesanti e gonfie e per problemi di emorroidi. Grazie alla presenza delle ruscogenine esercita un effetto vasocostrittore a livello capillare, migliorando il tono della parete venosa. Inoltre possiede attività diuretiche importanti nella riduzione degli edemi periferici.
- L'AMAMELIDE: presenta proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza delle protoantocianidine. In particolare i tannini presenti nell’amamelide presentano attività antiossidante, e flebotonica.
ALIMENTAZIONE:
A livello alimentare le indicazioni sono quelle di avere una dieta varia e ricca di alimenti vegetali che apportano fibre e acqua , vitamine e minerali. Gli alimenti che hanno un’azione vasoprotettrice e proteggono i vasi sanguigni dall’infiammazione, rafforzano i capillari deboli e agiscono come antiossidanti, antinfiammatori e antitrombitici, sono quelli con un alto contenuto in rutina(buccia mele, uva, ciliegie, albicocche, more, avocado e grano saraceno) ed esperina (limoni, arance, mandarini). L’idratazione è un punto fondamentale per favorire una buona circolazione.
Le abitudini alimentari da evitare per prevenire il gonfiore alle gambe sono i seguenti:
· Ridurre o evitare il sale, ossia il sodio, che causa ritenzione e infiammazione. Evitare tutti gli alimenti lavorati e confezionati, come i cibi in scatola, gli insaccati, le salse, le patatine e gli snack.
· Carboidrati raffinati e ricchi di zuccheri.
· Consumo abituale di drink alcolici, favorisce la disidratazione dei tessuti peggiorando anche la salute di capillari e vasi.
ALLENAMENTO:
Per migliorare la circolazione e il gonfiore delle gambe anche l’attività fisica ha un ruolo fondamentale.
A tale conferma chiediamo l’intervento del dottor Luca Beccaris, laurea Magistrale in Scienze e Tecniche dello Sport, specializzato in preparazioni atletiche e allenamento funzionale.
"Negli ultimi anni, numerose evidenze scientifiche hanno sottolineato il ruolo dell’allenamento con sovraccarichi come intervento efficace per migliorare il drenaggio linfatico e prevenire la stasi. Gli esercizi con carichi progressivi, infatti, stimolano la contrazione muscolare, fondamentale per attivare la cosiddetta "pompa muscolare" degli arti inferiori, un meccanismo che favorisce il ritorno venoso e linfatico verso il cuore.
Durante l'allenamento con sovraccarichi, la contrazione e il rilassamento ripetuti dei muscoli comprimono i vasi linfatici, spingendo la linfa verso le stazioni principali.
Questo effetto è particolarmente evidente negli esercizi multiarticolari come squat, stacchi da terra e affondi, che coinvolgono grandi gruppi muscolari degli arti inferiori.
Studi come quello di Olszewski et al. (2012) hanno dimostrato che l’attività muscolare intensa può aumentare significativamente il flusso linfatico, riducendo il ristagno dei liquidi.
Un programma di allenamento ben strutturato, che alterni esercizi di forza a periodi di recupero attivo, può contribuire non solo a migliorare la circolazione linfatica ma anche a rafforzare il tessuto connettivo, riducendo la probabilità di edema. Gli atleti, sia professionisti che amatoriali, possono beneficiare di un allenamento mirato con sovraccarichi per prevenire eventuali disfunzioni linfatiche derivanti da microtraumi ripetuti o sovraccarico cronico.
Tuttavia, è fondamentale che il carico di lavoro sia progressivo e calibrato sulle caratteristiche individuali, per evitare effetti contrari, come infiammazione o stasi indotta da stress meccanico eccessivo. I gambali a compressione sequenziale, rappresentano un complemento sempre più diffuso nei protocolli di recupero sportivo e nella gestione della stasi linfatica. Questi strumenti utilizzano una compressione pneumatica intermittente, applicata in modo sequenziale dal piede verso la coscia, per stimolare il flusso linfatico e venoso. La compressione graduata generata dai gambali simula parzialmente l’azione della pompa muscolare, spingendo i liquidi stagnanti verso le stazioni centrali. Questo meccanismo aiuta a ridurre l’accumulo di metaboliti nei tessuti muscolari e accelera il processo di recupero post esercizio.
Uno studio di Waller et al. (2017) ha evidenziato che l’uso di gambali a compressione, dopo attività fisiche intense, può diminuire il gonfiore degli arti inferiori e migliorare il ritorno venoso rispetto al riposo passivo. Gli atleti che utilizzano questi dispositivi riportano una sensazione di leggerezza e un recupero più rapido, attribuito principalmente alla riduzione dell’infiammazione locale. La pressione applicata dovrebbe essere compresa tra 30 e 70 mmHg, regolata in base alla tolleranza del soggetto e alle esigenze specifiche. Tuttavia, è importante ricordare che l’uso dei gambali non sostituisce gli esercizi attivi, ma li integra in un approccio globale.
L’allenamento con sovraccarichi e l’uso di gambali a compressione rappresentano strumenti complementari ed efficaci per migliorare la circolazione linfatica, prevenire la stasi e ottimizzare il recupero muscolare.
Un approccio integrato, supportato da evidenze scientifiche, può fare la differenza sia per atleti che per individui non sportivi, promuovendo benessere e performance ottimali".
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