L'obiettivo principale per chi pratica attività sportiva, soprattutto di lunga durata, è prevenire la perdita di oltre il 2% del peso corporeo attraverso la sudorazione.
Un buon protocollo di idratazione dovrebbe prevedere:
500- ml di acqua 2-3 ore prima dello sforzo
200-300 ml nei 10-20 minuti precedenti
250 ml ogni 15-20 minuti durante l'allenamento
1 Litro entro le 2 ore successive.
Essere già ben idratati prima dell'attività fisica è cruciale: la pre-idratazione aiuta a mantenere l'equilibrio elettrolitico e a ritardare l'insorgenza della fatica.
EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE SUL FISICO:
· Diminuzione della resistenza: la disidratazione può ridurre la capacità del corpo di mantenere un esercizio prolungato, portando a una diminuzione della resistenza.
· In caso di disidratazione, i riflessi diminuiscono e può sopraggiungere il mal di testa. In presenza di deficit di acqua, i muscoli si riscaldano e la ridotta idratazione delle fibre può provocare strappi muscolari. Se non sono adeguatamente idratati, i tendini si infiammano e si forma la tendinite.
· Se nella circolazione del sangue è presente meno liquido, il sangue è più denso, anche se l’irrigazione dei muscoli durante lo sforzo fisico è meno performante. Se all’organismo manca acqua, il cuore batte più in fretta (tachicardia). È interessante tenere a mente un dato: se l’organismo perde l’1% del suo peso di acqua, perde il 10% di potenza muscolare
· Rallentamento del recupero: la disidratazione può compromettere la capacità del corpo di riparare i tessuti muscolari dopo l'esercizio, prolungando i tempi di recupero.
· La disidratazione può aumentare il rischio di distacco della retina negli sportivi, specialmente durante le attività fisiche intense e in ambienti caldi. Il corpo vitreo, che è composto per il 99% di acqua, può disidratarsi, causando trazioni sulla retina e potenzialmente portando a rotture e distacchi.
· Disidratazione e distacco di retina: il corpo vitreo, una sostanza gelatinosa che riempie l'occhio, è composto principalmente da acqua. La disidratazione, soprattutto in condizioni di caldo, può far sì che il vitreo si contragga e tiri sulla retina, aumentando il rischio di rottura e distacco.
BEVANDE IPOTONICHE O ISOTONICHE?
Una bevanda ipotonica ha una concentrazione di sostanze inferiori rispetto ai fluidi corporei (la formula base include acqua, elettroliti – sodio, potassio, magnesio, calcio – e una piccola quantità di carboidrati, come fruttosio o maltodestrine), mentre una bevanda isotonica ha una concentrazione simile a quella dei fluidi corporei (la composizione tipica include acqua, più carboidrati – ad esempio, glucosio, fruttosio, maltodestrine –, elettroliti – sodio, potassio, magnesio, calcio – e, talvolta, vitamine o altri ingredienti funzionali).
Differenze tra le bevande ipotoniche e quelle isotoniche:
· Assorbimento più rapido: Grazie alla minore concentrazione di sostanze, le bevande ipotoniche vengono assorbite più rapidamente dall'organismo rispetto alle bevande isotoniche.
· Reidratazione efficace: Le bevande ipotoniche sono ideali per la reidratazione rapida durante e dopo l'esercizio fisico intenso o in condizioni di grande caldo. L'assorbimento veloce permette di reintegrare i liquidi persi e ristabilire l'equilibrio idrico nell'organismo in modo più efficiente rispetto alle bevande isotoniche. Le bevande ipotoniche favoriscono l'idratazione poiché richiedono uno sforzo minimo al sistema digestivo per essere assorbite.
· Riduzione del rischio di disturbi gastrointestinali: Poiché le bevande ipotoniche sono meno concentrate, possono ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali durante l'attività fisica intensa. L'assorbimento rapido evita un'eccessiva concentrazione di sostanze nel tratto digestivo.
· Poiché le bevande ipotoniche sono meno concentrate, forniscono meno carboidrati e/o meno elettroliti rispetto alle bevande isotoniche. Se è richiesto un maggiore apporto energetico, su attività di breve durata, le bevande isotoniche potrebbero essere più indicate .
Le bevande isotoniche hanno una concentrazione di sali e zuccheri simile a quella del sangue umano, rendendole ottimali per il rapido rifornimento di carboidrati oltre che per l'idratazione. Queste bevande sono ideali per gli atleti che si impegnano in attività fisiche intense , dove sia la reidratazione sia l'apporto energetico sono fondamentali. Le bevande isotoniche aiutano a mantenere la performance atletica, riducendo la fatica e favorendo un recupero più rapido.
Concludendo le bevande ipotoniche sono più vantaggiose in ambito sportivo per la rapida reidratazione e per la migliore tolleranza a livello intestinale, soprattutto in attività di lunga durata. Tuttavia, su attività di breve durata dove è richiesto un maggiore apporto energetico sono più adatte le bevande isotoniche.
La scelta quindi tra una bevanda isotonica o ipotonica è soggettiva a seconda delle esigenze personali del singolo individuo e dalle condizioni dell’attività fisica svolta.
Ricordiamo inoltre che esistono anche delle bevande di soli sali minerali e la discriminante nella scelta è la personalizzazione.
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