Vitamina D: l'alleata invisibile della nostra salute

Ricominciamo la nostra rubrica dopo la sospensione estiva parlando della vitamina D, chiamata "vitamina del sole", che è un alleato prezioso per la salute, ma spesso sottovalutato.
Si tratta di una vitamina liposolubile che si scioglie nei grassi ed è immagazzinata nel tessuto adiposo del corpo.
Esistono due forme principali:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo) – di origine vegetale.
- Vitamina D3 (colecalciferolo) – prodotta nella pelle grazie alla luce solare e presente in alcune fonti animali.
Una volta assunta o prodotta, la vitamina D viene attivata nel fegato e nei reni per diventare la forma attiva: calcitriolo.

Due sono le fonti naturali da cui ricaviamo la vitamina D:
1. Esposizione solare, fonte principale.
Quando la pelle è esposta ai raggi UVB, il corpo produce vitamina D3. Bastano 15-30 minuti al giorno (a seconda del tipo di pelle, stagione e latitudine) su viso e braccia per una buona sintesi.
2. Alimenti, ma è presente solo in pochi alimenti naturali:
pesci grassi (salmone, sgombro, sardine, tonno), fegato, tuorlo dell' uovo, funghi esposti alla luce solare e alimenti fortificati (latte, cereali, margarina)

Una carenza di vitamina D può manifestarsi in vari modi. I sintomi, spesso silenziosi, includono:
- affaticamento e stanchezza cronica
- dolori muscolari e articolari
- ossa fragili o dolore osseo
- depressione o sbalzi d’umore
- infezioni ricorrenti (per debolezza del sistema immunitario)
- ritardo nella crescita (nei bambini)
- rachitismo (nei bambini) o osteomalacia (negli adulti)
Le persone più a rischio di carenza sono gli anziani, chi ha la pelle molto scura, chi vive in zone con poco sole e chi ha patologie che limitano l’assorbimento intestinale.

La vitamina D ha numerosi benefici per la salute:
- salute delle ossa: favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo, prevenendo osteoporosi e fratture.
- sistema immunitario: aiuta a prevenire infezioni e modulare le risposte infiammatorie. Per essere brevi la vitamina D non è un semplice "potenziatore" del sistema immunitario, ma un vero e proprio modulatore immunitario intelligente. Favorisce la difesa contro agenti patogeni, limita i danni da infiammazione cronica e aiuta a mantenere l’equilibrio tra risposta eccessiva (autoimmunità) e inefficace (infezioni).
- salute muscolare: riduce il rischio di cadute negli anziani.
- tono dell' umore: collegata a un miglior equilibrio dell’umore e alla prevenzione della depressione.
- riduzione del rischio di malattie croniche: alcuni studi suggeriscono un ruolo nella prevenzione di diabete, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro.

In molti casi, soprattutto in inverno ( solitamente si inizia da fine metà/settembre) o in persone con scarsa esposizione solare, potrebbe essere necessario integrare la vitamina D. È importante però controllare periodicamente i propri livelli ematici (25(OH)D) (esame del sangue prescritto dal medico curante) per valutare l’eventuale necessità di integrazione e, soprattutto, il dosaggio.
Il fabbisogno, infatti, varia in base all’età, al sesso e allo stato di salute.

Gli integratori in commercio sono numerosi, sia come forma farmaceutica (compresse, capsule, gocce, fiale, etc) che come dosaggi. Fare attenzione ai sovradosaggi e confrontarsi sempre con un professionista poiché, se assunta in alte dosi senza che ci sia una carenza, può portare a ipercalcemia e danni renali.

Un’esposizione regolare al sole, una dieta equilibrata e un’integrazione con un dosaggio mirato, in caso di carenza, possono garantire livelli ottimali e prevenire numerosi disturbi.